非ヘム鉄が多く含まれる食品にはレンズ豆、小豆、枝豆などの豆類や、納豆などの大豆加工品、小松菜やほうれん草などの野菜、ひじきなどの海藻類などがあります。 体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、ブロッコリーや大根といった野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、クエン酸、たんぱく質などと一緒に摂れば吸収率が上がります。
鉄分不足は何を食べればいいの？
卵や肉、魚、乳製品といったたんぱく質を多く含む食品、野菜や果物、いも類といったビタミンCを多く含む食品を同時に摂るようにしてみましょう。 鉄分だけでなく、他の栄養素も意識したバランスの良い食事を心掛けることが重要だといえますね。 胃酸の分泌が良くなることでも鉄の吸収率は上がるといわれています。
鉄分の多い食べ物は何？
動物性食品はヘム鉄を多く含みます。 そのなかでも、レバーや赤身肉など、濃い色の肉には比較的鉄が多く含まれています。 また、赤身の魚や、あさりの水煮などの貝類には鉄が多く含まれています。 豚や鶏のレバーは、1食分で1日の摂取推奨量の1/2量以上をクリアできる食品です。
鉄分が不足するとどうなるの？
実際の症状としては、体を動かしたときに息切れや動悸、頭痛、めまい、立ちくらみ、疲れやすくなるなどの症状が見られる。 また鉄が不足することで、爪が割れやすくなる、唇の端や舌に炎症が起こる、氷などを無性に食べたくなる、髪が抜ける、肌が荒れるなどの症状が見られることもある。
貧血気味の人は何を食べればいいですか？
また、マグロやカツオなどの赤身魚にも、体に吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれています。 お刺身などで手軽に取り入れたり、保存のきくツナ缶を活用するのもおすすめです。 また、あさりやしじみ、いわしなどはビタミンB12も豊富に含んでいるので、鉄を豊富に含む食材と合わせて食べると貧血改善効果がアップします。
