筋トレなどで筋肉が動作するときには、そのエネルギー源として糖質が消費されます。 そもそも炭水化物は糖質と食物繊維の2つから構成される栄養素です。 炭水化物が小腸で分解された後、糖質は体内でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化しします。 さらにその後、筋グリコーゲンと呼ばれるエネルギー物質へと変化して筋肉にたまります。
筋トレ後 糖質 なぜ？
トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。 すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。
筋トレ 糖質 どれくらい？
国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされている1。 このタイミングで目標とするべき糖質の摂取量は、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると1.0~1.2g/kg 体重/時間であると示されている2。
筋トレ なぜ糖質制限？
筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせませんが、トレーニングをするためのエネルギー源は糖質。 さらに、筋肥大するための筋トレはかなりキツいため、多くのエネルギーが必要になります。 十分に糖質が摂取できていないと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。 さらに集中力が途切れやすくなるため、怪我の原因にも繋がります。
筋トレ前 糖質 いつ？
通常の食事から糖質を取る場合、具体的にはお米や麺などが中心となると思いますが、糖がエネルギーとして利用できるブドウ糖にまで分解され筋肉に蓄積するまで1～2時間程度必要となります。 フルーツに含まれる糖分である果糖などは消化が早いため運動の約30分前に摂取するのが良いでしょう。
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