「食物繊維」や「たんぱく質」、「適度な油」がある食事は、血糖値の上昇を防ぎます。 たんぱく質の多い「肉・魚・卵・大豆製品」などを使ったおかずに、食物繊維の多い「野菜」、そして主食となる「ご飯やパン、麺」を組み合わせるとよいでしょう。 10 сент. 2021 г. 野菜を先に食べる 野菜を先に食べるとで、食後の血糖上昇を抑制できる という報告があります 。
血糖値を下げない食事法はありますか？
血糖値上昇を抑えるには、食物繊維が多めで、糖分がよりゆっくりと吸収される「雑穀ご飯」、「玄米ご飯」がおすすめです。 【情報3】「一汁三菜」の食事で、ご飯とおかずを同時に食べる。 ご飯をしっかり食べつつ、血糖値を上げない食事法が紹介されておりました。
食後の血糖値が上昇しやすい食品はありますか？
これらのことから、野菜や肉、魚を先に食べて、米飯やパンなどの炭水化物を食べることで、食後の血糖上昇を抑えられることがわかりました。 研究では、米飯を食べる15分前に肉、魚を食べて効果があったようです。 米飯やパンが待ち遠しい方もいらっしゃる方もいると思います。 しかし 食物繊維の効果を期待して、野菜をしっかり噛んで食べて、10分程度会話をしながら野菜やメインデッシュを楽しんでみてはいいかでしょうか。 野菜や肉、魚をゆっくり噛んで食べる。 （1回あたり30～40回目安） 食事をはじめてから少なくとも10分程度してから、米飯やパンなどの炭水化物を食べる。 一般的に米やパン、麺といった炭水化物（糖質）を多く含む食品は、血糖値が上昇しやすい食品です。
血糖値はどのようになりますか？
ご存知の方も多いと思いますが、血液に含まれる糖分（ブドウ糖）の濃度のことを「血糖値」といいます。 ご飯やパンを食べると、その中の炭水化物が、ブドウ糖に分解、腸から吸収されて、血液の中に移動することで、血糖値は上がります。 ブドウ糖は体にとって必要なエネルギーですが、血液中で増えすぎると、糖尿病など、いろいろな病気の原因になります。 近年注目されているのが「血糖値スパイク」です。 ※「スパイク」は、「とがったくぎ」を意味しております。 ご飯やパン、甘いお菓子などを食べた後に、（通常は、緩やかに上昇するはずなのに）血糖値が”急激に上がる”変化のことです。 グラフにすると、「とがったくぎ」のような線を描きます。
どのように血糖値を上昇させることができますか？
「GLP1」というホルモンは、インスリンの分泌促進や食欲抑制効果あるといわれおり、このホルモンの働きで血糖値が上昇しにくくなると考えられています。 多くの研究において、1回あたり30～40回噛むことで上記のような結果が得られたと報告されています。 30回程度噛むことにより、食事時間が15分以上かかります。 またいくつかの論文では、15分以上食事時間を要した方が血糖の上昇が抑制できると報告されています [1] 。 口に食べ物を入れたら、箸を置き、30回程度しっかり噛みましょう。 野菜など噛み応えのある食材を料理に取り入れるのもおすすめですね。 ※2 GLP1：インスリンの分泌を促進させる他に、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンの分泌を抑制。
